一点小改变帮你更快入睡
“睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”
是很多人的梦想
但
梦想很丰满,现实很骨感。
我们都知道
睡少了、失眠
会紊乱内分泌、增加心脑血管病、增加癌症风险
那是不是睡得越多越好呢?
睡眠影响你的寿命
关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出:
睡眠时间在6.5-7.4小时之间,死亡率最低;
少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。
睡不好决定你生什么病
睡觉这件事,就和我们需要吃东西、喝水、运动一样重要。
可是我们在睡觉的时候,完全意识不到身体和白天清醒的时候有什么区别,感觉不到区别,也就不能直接的认识到睡不好或者睡多了的伤害。
要想了解这些,就需要现代科学仪器的监测。
不测不知道,我们睡觉时的状态和清醒时是大不一样的,而且如果睡不好,器官一闹脾气,早衰、痴呆、肠胃病、心脏病真的是会找上门。
01 大脑
睡着后会整理信息,清理代谢废物;睡不好会增加老年痴呆风险。
02 心脏
睡着后血压、心率下降,开始休息;睡眠少于 6 小时,多于 8 小时,增加心脏负担,提升心脏病风险。
03 消化系统
睡着后肠胃蠕动速度减缓;长时间工作、睡眠不足,会影响肠道功能,惹上各类肠胃病。
04 呼吸系统
睡着后频率稍低,规律进行;睡不好会带来心脑血管病、糖尿病等。
05 肾脏
睡着后会过滤功能减慢;睡不好肾脏功能快速衰退,导致浮肿、乏力。
06 肌肉
睡着肌肉后会松弛;睡不好会影响血液循环和呼吸。
不同年龄最佳睡眠时长
年龄
最佳睡眠时间
备注
60岁以上
老年人
5.5-7小时
午休不超过1小时
30-60岁
成年人
男性6.29小时
女性7.5小时
保证晚10点-早5点的睡眠时间
13-29岁
青年人
8小时左右
最晚24点上床
6点起床
4-12岁
儿童
10-12小时
别超过12小时
1-3岁
幼儿
夜间12小时
白天2-3小时
睡前1小时
洗温水澡
1岁以下
婴儿
16小时
夜间不频繁喂奶、换尿布
一点小改变帮你更快入睡
01
把你的卧室变成睡眠天堂
你的卧室必须安静、黑且暗,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的。
用厚重的窗帘隔绝外界光源,借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。
02
顺从天性,不勉强入睡
可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。读几页书、花5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会。
如果半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤,干脆做点别的什么轻松一下。
03
保证你的床只是用来睡觉
避免在床上工作,付账单、读书或者看电视。
如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚“翻烙饼”。
04
驯服你的胃
无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐,或者饥肠辘辘不得入眠。如果真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的释放,有助放松身心。
试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉,这些食物富含氨基酸,同样促进睡眠。
05
冲个澡
临睡前1到2小时来个热水澡。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,反而睡不着。
06
买张好床
如果你起床的时候床垫凹下去一块,那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年,那该换啦,换张硬度舒适的吧。
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