脂肪吃太少,可能比变胖更危险!这些“优质脂肪”,利血管、增骨质、聪大脑

分享 阅读量 977 2023-04-25


生活中,减肥的话题几乎蔓延到了各个角落,很多需要控制体重的人更是完全“拒绝脂肪”,炒菜不放油、牛奶选脱脂、不吃肉类……

但你可知?

不吃脂肪

不仅可能会让你越来越胖

还容易出现一堆健康问题

关于脂肪,你了解多少?



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不吃脂肪,并不能减肥

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能源物质除了脂肪之外,还有糖类和蛋白质,因此,即使你一点都不吃脂肪,但摄取过多的糖类或蛋白质等,它们也会在代谢酶的作用下转变为脂肪,沉积在体内,让你变胖。

总的来说,吃得多、动得少才是导致肥胖的主要原因。

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脂肪吃太少,可能比变胖更危险

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①营养不良:

像维A、维D、维K以及维E等都属于脂溶性维生素,当人体摄入的脂肪不够时,这些维生素都无法充分吸收,很容易造成营养不良。

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②皮肤衰老:

我们的皮肤主要是水和脂肪酸,如果长期不吃脂肪,皮肤会因为缺少脂肪而干燥、松弛无光泽。

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③大脑衰退:

脂肪占大脑干重的60%以上,如果长期不吃脂肪,那么你的大脑就没有足够的供应原料,会导致你的记忆力减退、大脑萎缩、情绪暴躁、焦虑、失眠,甚至老年痴呆。

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④内分泌失调:

营养不够容易内分泌失调,对女性而言月经就易紊乱,甚至停经,还会出现脱发,并增加骨质疏松的风险。

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所以,科学的减肥不是不吃脂肪,而是要吃健康的脂肪,且保持适量。那么,健康的脂肪又是什么呢?

脂肪也分类,这种脂肪减肥一定要吃!



脂肪是我们身体产生能量的重要来源,我们需要脂肪来保护器官不受到伤害、保持体温、吸收某些维生素,所以保持适量的脂肪摄入,对人体是有益的。

另外,脂肪可以分为饱和脂肪酸不饱和脂肪酸——前者常见于各种动物脂肪中,如:牛、羊、猪肉等,吃太多会不利于心血管健康,因此要少量摄入;后者则是“好脂肪”,摄入占比高,对人体很有好处。


不饱和脂肪在人体中发挥的作用

不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,它们对健康的益处会有所差异:


单不饱和脂肪酸




膳食中单不饱和脂肪酸主要是油酸(18碳单烯酸)。

【好处】

1

膳食中用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸后,可使血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇下降,高密度脂蛋白胆固醇不变。

2

还能帮助增加身体能量,减少愤怒、改善情绪。


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多不饱和脂肪酸




多不饱和脂肪酸中要特别关注的是,人体必需又不能自身合成的两种脂肪酸——Omega-6多不饱和脂肪酸(包括亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等,下称Omega-6)和Omega-3多不饱和脂肪酸(包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸EPA、二十二碳六烯酸DHA,下称Omega-3)。

【好处】

1

它们在降低血液中胆固醇和甘油三酸酯量同时,还能帮助缓解血液黏稠,改善血液微循环。

2

美国心脏协会建议:每天摄入2克的Omega-3有助于保护心脏健康,预防脑中风,减少血小板聚积以及血液凝结。

3

提高人体内钙含量,增强骨密度,进而预防骨质疏松;同时还能减少关节僵硬和疼痛,促进抗炎药物的疗效,对类风湿性关节炎有缓解的作用。

4

可以提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力,这对于预防老年痴呆有帮助。DHA对活化衰落的视网膜细胞有益,对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼、白内障等疾病有辅助改善作用。

这两类脂肪好处这么多,但怎么补充?饮食摄入是不错的选择!

健康脂肪,这么吃轻松获取!



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脂肪酸比例恰当的食用油

Omega-3和Omega-6都很重要,但需要注意一点——Omega-3能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应,以及抑制由此产生的炎症,但是Omega-6却会促进炎症的发生。

因此,我们日常应该通过选择合适的食物,将这两种脂肪酸在新陈代谢中的水平调整到一个恰当的比例,建议Omega-3和Omega-6的比例为1:4~6比较好。

对于食用油而言则可以选择牡丹籽油、橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等,与其它油交替搭配食用。

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鱼类

各种鱼类,尤其是深海鱼,包括沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼等都属于高Omega-3的水产品。

如果吃海鱼不方便,鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也不错,EPA、DHA含量也相对比较丰富。

中山大学公共卫生学院的研究发现,相比于每周食用鱼类0-3份(每份50克)的受试者,每周食用鱼类4-6份的,全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。

而且,相比红肉类,鱼肉的脂肪要低很多,所以减肥期间也可以放心吃。中新版膳食指南建议,每人每天应摄入动物性食品120~200克,并强调每周至少吃2次水产品。

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坚果

坚果的脂肪含量虽然高,但却是营养宝库,除了有多种不饱和脂肪酸,还有丰富的B族维生素,钙、磷、铁、锌等矿物质,以及纤维素等物质,对于人体的好处很多。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病(主要包括阿尔茨海默病)的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

另外,哈佛大学一项涉及近20万人的研究发现:摄入坚果与肥胖风险降低有关。

所以建议大家每天吃10克坚果,具体来说,核桃2-3个,腰果7-8颗,板栗4-5个,不带壳花生15粒左右。

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