长期失眠等于慢性自杀!如何睡个好觉?医生建议这样做...

分享 阅读量 3010 2021-03-17

你知道吗?人的一生中,有 1/3 的时间都在睡眠中度过。

 

睡觉这么重要的一件事,却有很多人没办法好好享受。

 

夜晚辗转难眠,白天昏昏沉沉……

 

失眠不仅影响工作、生活,还可能损害身体健康。

 

想要战胜【失眠】,我们先来好好认识它~


(注:本文经陕西省人民医院医学博士郭生龙医生审核发布




出现哪些症状算失眠?



失眠的典型症状有:

入睡困难:在床上躺一个多小时仍辗转难眠。

维持困难:夜间容易醒,并且醒后很难再次入睡。或早上很早就醒来。

睡眠质量差:醒后仍感疲倦,白天无精打采、焦虑。

其实,判断睡眠质量的一个重要因素就是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽,那就证明睡好了,反之,醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力,就说明没睡好。

 

偶尔失眠不要紧,但如果每周失眠≥3次,并且持续失眠超过3个月,就属于【慢性失眠】,这时候就要格外注意了,最好去医院寻求医生帮助。

 


哪些因素会造成失眠?



从疾病因素分析,主要是精神疾病,如焦虑症、抑郁症、双相情感障碍等。

非疾病因素主要有:

1.工作或学习压力

2.不良睡眠习惯(比如睡眠规律紊乱)

3.睡前不良行为(饮食咖啡、浓茶、情绪过度悲伤或兴奋)

3.睡眠环境改变(比如改变床位、噪音、光线过度等)

 

长期失眠会带来哪些影响?




长期失眠会给人容貌和身体带来很多危害,尤其是女性,睡眠质量不好的人会给人一种“病态感”,失眠的主要危害表现为:

 

 1.影响颜值 
也就是人们常说的“熬夜使人变丑”,长时间睡眠缺乏,会导致体内分泌代谢受到影响,皮肤水分流失也会加重,皮肤差了,颜值能高到哪儿去呢?

 2.变胖 
睡眠时间不足,身体就会长期处于疲惫状态。身体在疲惫的时候,会需要摄入大量碳水化合物来继续工作,久而久之,体重也会蹭蹭上涨,而肥胖又会带来其他的疾病。
记住,肥胖是很多疾病的“潜伏杀手”,控制体重真的很重要。
3.免疫力下降 
充足的睡眠可以让免疫系统正常运转,而长期睡眠不足的人群会导致免疫系统紊乱,患病的几率也会随之大大增加。



 4.增加癌症风险 
癌细胞是在正常细胞分裂过程中发生突变而形成的,夜间是细胞分裂最旺盛的时期,如果夜晚睡眠不足,人体的免疫力降低,发生变异的细胞不容易被及时清除,可能导致癌症的发生。


如何治疗失眠呢?




1.认知-行为技术已显示出最佳的长期疗效。
a.放松教程∶进行性肌肉放松、生物反馈、瑜伽和药物。掌握这些技术并每天应用是必要的。
b.睡眠限制疗法∶将患者在床上的时间限制于患者报告的睡眠时间(通常是5~6小时)。造成短期的睡眠剥夺,发现更容易入睡和保持睡眠的时间,进而增强信心并减轻关于睡眠的焦虑。
简单的说,如果你觉得自己每晚只能睡3小时,那么你每晚就定三个小时的闹钟来叫醒自己。
这样的话,你很快就会发现自己的睡眠时间其实比感觉的时间要长。
一旦睡眠改善,每周每晚增加30分钟床上时间,以获得更正常的总睡眠时间。睡眠日记和规律随访也很有用。
c.刺激控制∶不能入睡时立即起床。控制床上时间和入睡时间之间的负相关关系,这种疗法违背许多失眠患者的直觉。
躺在床上等睡意来袭,其实往往越躺越没有睡意。
2. 睡眠卫生对于所有失眠患者都十分必要。
a. 保持每周 7 天固定的上床和觉醒时间。也就是说每晚几乎相同的时间上床睡觉。
b. 晚上避免刺激性活动(包括生理的和情绪的)。
c. 中午之后避免咖啡因,下午 5 点之后避免饮酒。
d. 避免日间小睡。失眠的人往往心疼自己,晚上失眠白天就来补觉,结果越来越失眠。
e. 睡眠环境应该安静、安全并令人放松。
f. 规律锻炼。

3.每晚或间断应用催眠药和抗焦虑药物可能有效。
a.通常选用半衰期最短的药物,在改善睡眠质量同时避免日间出现的副作用,比如唑吡坦、安定等药物。
b.最初,患者可能需要长效苯二氮草受体激动剂来治疗因睡眠不足引起的日间焦虑,比如氯硝安定。随着认知一行为方法逐渐起效,药物能够在1~4周后停用。

5个睡眠误区你要知道



1.人必须睡够8小时吗?

 

这个因人而异, 8个小时是人均睡眠数,并不适合所有人,一个人的睡眠质量不在长短而在周期。

 

2.打呼噜代表睡眠好吗?

 

二者根本没有关系,打呼噜意味着睡眠过程中,呼吸的气流进出口鼻、咽喉、声门到气管时,阻力增大,这时气道周围的软组织振动会产生鼾声。

 

打呼噜可能是因为劳累过度或睡觉姿势不当引起的,也可能是睡眠呼吸暂停综合症等疾病的表现。



2.睡前喝酒助睡眠吗?

 

喝酒不助睡眠,酒精的作用是使人大脑处于昏沉欲睡的状态,会让我们认为对睡眠有益,实际上随着酒精的代谢,我们容易在中途醒来,反而干扰我们的睡眠。

 

3.失眠可以自己买药吃吗?

 

如果失眠已经影响到正常的工作和生活,最好去医院咨询医生,医生可能会通过药物和心理辅导治疗。

 

有些药虽然是非处方药,也不建议在没有医生指导的情况下服用。

 

4.有人周内熬夜,周末补觉,“觉”是可以补回来的吗?

 

生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的,利用周末弥补周内不足的睡眠,这种做法打乱了身体的节奏,特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠,并且熬夜对身体的伤害是不可逆的哦。

 

5.晚上失眠,死活睡不着,该硬躺还是起床?

 

应该立刻起床,一定要控制床上时间和入睡时间之间的负相关关系。


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