每天走多少步合适?美国医学会杂志:7500步!

分享 阅读量 1021 2020-05-11

2019年5月《美国医学会杂志·内科学》发表一篇研究论文,研究人员在2011~2015年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查,记录下了每天行走的步数和步速。

研究人员在2018~2019年间跟踪调查这些人的状况,发现有504人已经死亡,根据数据,分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。分析的结果是:步行的确有益健康,能有效降低死亡风险。

根据研究结果总结出3点:

1. 每天行走每增加1000步,死亡率就降低约15%;

2. 在每天步行达到4400步时,死亡率出现了显著下降,与每天2700步相比,死亡风险降低了大约40%;

3. 每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降,也不上升。

从该研究,我们可以看出,每天效益最大的行走步数是:

7500步/天!





走路一定要走够量


从研究可以看出,首先,走路一定要走够量,就像上述研究的那样,走1000步和走4000步,效果是不一样的,要取得好的效果,一定要保证量!

北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬介绍,我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%,预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好。

他曾做过一个调查,每周步行14公里以上的人,比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。每天步行锻炼的人,身体形态、体质各方面都非常好,即使得了慢病,通过运动,一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

说起这些好处,胡扬有切身的体会。他之前体检发现血脂超过正常,低压也上来了,后来每天用跑步机跑步,或者在外面走,打网球,“最近低压正常了,这就是运动的好处。





但“暴走”也会伤身

走路,确实是很好的运动。但是有些人每天暴走2万步、3万步……其实走路太多,会对身体产生损伤,首当其冲的便是膝盖。

长时间暴走,中老年人的半月板最受伤。主要有两方面:

一是不间断地摩擦软骨,容易引起炎症出现水肿;

二是骨关节也有使用年限,无论身体条件多么好,骨关节都存在老化和功能退变的问题。正所谓“生命在于勤运动,关节在于省着用”。




正确的走路养生方式

01
什么时间走?下午最好

早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人。

02
走多久?30~50分钟

走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟即可。另外,要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上,才会对健康有益

03
去哪里走?草地、土地

走路的理想场所应该是草地、土地,要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害。

04
每一步迈多大?身高乘0.45~0.5

健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。

05

走路穿什么鞋?舒服运动鞋


走路需要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。

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