想要拥有结石的胸膛，让人忍不住想要依靠，怎么做呢？从最简单的固定式器材，藉由机器控制好轨道，进阶徒手握哑铃训练，并以飞鸟夹胸收尾，一整套循环训练，让你挺起胸膛，走路有风。

胸肌训练要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。

一、肩关节外旋

1. 手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2. 挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

二、机械胸推

1. 将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2. 回来时肘关节变90度，慢慢放鬆收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

三、机械飞鸟

1. 将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2. 吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

四、上胸杠铃

1. 起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2. 动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

男性坚持练习上面几个动作，可锻炼出胸肌并减脂，轻松做型男。